前述の記事で、糖質制限を中心とする生活習慣の見直しから健康体を手に入れたわけですが、次に具体的に「どのような食生活を維持していけば、この健康体を保つことができるのか」という次のステップに移りたいと思います。
前述の記事はこちら
destinyismatterofchoice.hatenablog.com
そもそも一日に必要なカロリー数は？
１５０cm 女性 運動レベル低～中 １６００～１８００kcal
そのうち基礎代謝が１１５０kcal
食事バランスに置き換えて考える
とのことですが、それ以外にも厚生労働省の「食事バランスガイド」は栄養素ごとではなく、実際の主食・主菜などのカテゴリ別で摂取量を紹介してくれています。
見た感じ、結構な量ですし、性別や年齢ごとに分けられていないので、このままとってしまうと過剰摂取になってしまうように見受けられます。
さらに、性別等を考慮した計算方法がこちらです。
私の場合は、「活動量の低い女性」を目安に一日あたり１８００kcalを目安にします。
※厚生労働省の食事バランスガイド指針は「サービング」という器単位で計算されているので、カロリー計算が入らずざっくりと適正量がわかります。
どれくらい、食べたらいいの？
主食（ごはん・パン・麺）：４～５サービング ご飯茶碗小４杯
例：朝食にパンを２つ食べたなら、夜は主食抜き
副菜（野菜料理）：５～６サービング サラダ・おひたし・きのこソテー・酢の物など鉢を
例：毎食副菜を２品、朝がサラダのみなら昼に３品食べても良い
和食の副菜例が基本なので、味付けの濃いものなどは１つとしたほうが良いかも
主菜（肉・魚料理）：３～４サービング 卵・豆腐は１、魚は調理法に関係なく２、肉はは調理法に関係なく概ね３
例：夕食にハンバーグが出るなら朝昼は主菜を取らない、朝に卵をとるなら夜は魚にする
牛乳・乳製品：２サービング 牛乳１杯、チーズ１枚、ヨーグルト１パックが１
果物：２サービング みかん１つ、りんご1/2個が１
例：洋風朝食がとりやすい（牛乳・果物など）
栄養素別に考える
厚生労働省発行の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、具体的な栄養素の働きと年齢ごとの摂取目安が紹介されていますので、見ていきましょう。
たんぱく質 Protein
たんぱく質はアミノ酸化合物ですが、体内で生成できないものなので、食品から栄養摂取をする必要があります。たんぱく質は、体重の２０％を占め、血液や筋肉、臓器、頭髪の主成分です。
たんぱく質が不足すると、筋肉量が低下しますので、ボディラインは肌にたるみ・ゆるみが見られます。髪のツヤがなくなったり、外見だけでなく、イライラが発生したり集中力の低下にも影響するとのことです。
確かに、糖質制限からはじめて、脂肪量をまず適正にしたときに、正直なところ「老け感」がみられたり、「ラインが引き締まり足りない」「皮が余っている」という感想をもったら、次は高たんぱく食を意識するようにトレーナー指示がありました。
筋肉量を増やしたいときに、摂取したいのはこの中でも「動物性たんぱく質」で、糖質は運動前に摂取してエネルギー源として摂取しますが、運動後に摂取したいのがたんぱく質です。
オススメ摂取食材
（目安量100gあたりのたんぱく質の多い順）
・まぐろ
・鶏むね
・鶏ささみ
・豚ヒレ
・ツナの水煮
・枝豆
・豆腐
・牛乳・ヨーグルト
一日当たりのたんぱく質の摂取量は？
WHOによると成人は年齢性別を問わずに維持必要量が「0.66 g/kg 体重/日」がとなっていますので、自分の体重に置き換えてみましょう。
（維持必要量（g/日））＝（維持必要量（g/kg 体重/日））×（参照体重（kg））
x=0.66*44.4kg
x=29.3g
私の場合は、29.3gでした。
ちなみに、生活習慣病予防のための上限まで意識すると、50~80gでした。
脂質 fat
糖質制限から脂質制限に切り替えましょうか。とトレーナーに言われたはいいものの、実は糖質制限中からそれほど脂質をとっていなかったので、お肌の乾燥等を感じていました。ので、脂質さらに制限しても大丈夫なのかな？という疑問の観点から正しい接収量を考えたいと思います。
脂質はエネルギーとなるだけでなく、ホルモンや細胞膜の主成分であったり、ビタミンの吸収を助けたり、臓器を守ったり、寒さから私たちを守ってくれています。不足するとホルモンバランスの乱れやエネルギー不足、皮膚炎が起きることもあるそう。
飽和～とか不飽和～とかたくさん種類がありますが、「バランスよく摂取しよう」というざっくり式で考えます。不飽和脂肪酸は美容の観点から、おすすめらしい。魚の脂は良質なので、種類にかかわらず、摂取したいと思います。
食材別目安
（多い順に100gあたり）
マーガリン ８０g
マヨネーズ ７５g
アーモンド ５７g
油揚げ ３３g
ナチュラルチーズ ２５g
サンマ1匹 ２１g
アボカド１９g
ほっけ（開き）７g
スモークサーモン６g
オートミール ６g
きのこ・海藻類 ３g
コーンフレーク 2g
そば・玄米 １g
くり １g
ツナ水煮 １g
足りてないかもな～というときは、
食パンではなく、クロワッサン
コーヒーでなく、カフェオレ
おひたしではなく、炒め物
酢の物ではなく、マヨネーズ和え
豆腐ではなく、油揚げ
低脂肪乳ではなく、牛乳
などの置き換えも良さそうです。
逆に多いな～というときは、
揚げるのではなく、蒸す
すきやきではなく、しゃぶしゃぶ
と、上の逆をすれば良いということですね。
一日当たりの脂質の摂取量は？
まずは、エネルギー換算で計算して、その後に１kcal９gに置き換えて摂取量を算出します。
ちなみに、成人は性別関係なく必要エネルギーの２５％で計算できました。
必要エネルギー＊２５％=１７００＊２５％＝４２５kcal
４２５/９＝４７g
炭水化物 Cabonhydate
炭水化物は、糖質と食物繊維を主成分とする炭素＋水素＋酸素の化合物です。不足すると疲れやすくなったり、脳の働きが低下すると言われています。
糖質制限をしていたときは、パンよりもご飯。麺は糖質0麺で。サラダチキン（鶏胸肉）を食べましょうなど、コンビニでもロカボ表示が進んだので、ドリンクやお酒含め一番わかりやすいのがこの炭水化物かと思います。
低糖質オススメ食材
・はるさめ 一食分１５g
・蒸し豆 ５g
・魚の缶詰（味付け） ５g
・豆腐半丁 ３g
・ナッツ１０粒 ３g
・きのこ類一食分 ２g
・納豆１パック ２g
・鶏肉全般 １g
・こんにゃく １g
・大豆の水煮 １g
・緑の野菜一食分 １～３g
・チーズ ０．５g
・卵 ０．５g
一日当たりの炭水化物の摂取量は？
一日あたりのエネルギー量１６００kcalで、２５０gです。
まとめ
それぞれの栄養素別に、食材や摂取量の背景、不足した場合の作用などを確認してきましたが、それぞれの年齢・体重・性別ごとに数値は変わってきます。
下記のサイトの計算は一目でわかるのでおすすめです。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1183426410
現在の美容体重で計算した上記の控えめ数値
- たんぱく質 ２９．３g
- 脂質４７g
- 炭水化物２５０g
私の場合は、標準体重へ筋肉量を増やすことを考えると
たんぱく質５０g
を取ってもいい計算でしたので、それを意識して他を維持するという食事が最適なようでした。
- たんぱく質 ～４０g
- 脂質 ～４７g
- 炭水化物 ～２５０g
上記をパーソナルトレーニングの残り２ヶ月で継続して、現状の理想体型をさらに高めていきたいと思います。
