４ヶ月、糖質制限と生活改善をしたら、想像異常に肉体改造ができたので、今後の食事を考えます。
まずは、４ヶ月のまとめから
４ヶ月でやったこと
・糖質制限の食事を一日3食しっかりとる
・毎食を写真で記録・報告する
・運動中は１回の食事量を少なくして、一日５～６回に小分けにしてちょこちょこ食べる
・アルコールは、蒸留酒あるいは「糖類ゼロ」のビール、缶チューハイを週一日のみ許可する
・筋トレを週に５０分＊1～２回
・ウォーキング ６０日程度 ４回に分けて。連続で。一日１０時間～１２時間（１回あたり２７km～４５km）
・ストレッチを毎日寝る前に１０分程度する
・２～３日に１回はシャワーではなく入浴をとる
・定点観測で朝一番に体重計にのる
・間食は、ナッツ・チーズ・ヨーグルト（メープルシロップかけて）・コカコーラゼロ
・水を一日２L飲むようにする（水、お茶、コーヒー）
・夜は２３時には寝て、朝は８時には起きる
※ウォーキング中は、エネルギー切れをおこさないように、一日おにぎり２～３個分程度の糖質を摂取維持。（おにぎり、柑橘系果物、糖質オフのブランパン）
食事だけでなく運動習慣を身につけたり、全体的な生活習慣の改善が目的だったので、食事以外の変化もあります。
個人ではなく、食事を見守ってもらいつつ、ウォーキングは、個人の趣味でやりましたが、筋トレメニューは、パーソナルトレーナーについています。
自分一人でできたか？というと断然マインドセットの濃さが違ってくるので、私の場合は、パーソナルトレーニングでなければここまでの成果は上がらなかったと思います。
４ヶ月の数値成果
Before
身長１５０cm 体重６０kg 体脂肪率 ３３％(軽度肥満） BMI ２６．６７ （肥満度１）
トップスLサイズ ボトムスサイズ６９cm
After
身長１５０cm 体重４４．４kg 体脂肪率 ２５．２％（標準） BMI １９．７３ （標準）
トップスXSサイズ ボトムスサイズ５６cm（２６インチ）
BMI上の適正体重は、身長１５０cmの場合は、４９．５kgです。
１０kgも減量したことがなかったのと、今まで生涯で４８kgをきったことがなかったので、
当初の目標は「１０kgマイナスで４８kg程度」でした。
結果、停滞期も一切なく。運動が多い時には、糖質制限と言いながら、ご飯もしっかり食べていました。
生理の週も少しずつ落ちていたけれど、ウォーキング期間が一番「食べていたのに、体重がみるみる落ちてた」ので、途中で、体重目標も44kgと、下方修正したけれど、標準体型の鎖骨やあばらの出方になれなくてちょっと引いたくらい。
なので、逆に48kg～44.4kgまでは落としすぎないように、糖質を多めにするようにしたり、今後維持を図っていこうというところです。
体重についての考え方
実際に、体重については、３つの基準になる考え方があり、身長１５０cmの場合は、下の３つの基準が考えられます。
・適正体重 BMI２２ 体重 ４９．５kg
・美容体重 BMI２０ 体重 ４５kg
・モデル体重 BMI１８ 体重４０．８kg
個人的な感想ですと、美容体重を下回ってしまうと、低身長の場合は、選べる洋服がなくなります。
身長のある人の場合は、サイズダウンで済むけれど、低身長の場合は、「着れる洋服がない」という切実な問題になってくるので、私が44～45kgで維持をしようとしているのは、実は上記のAfterの洋服サイズですら、ボトムスに余裕が見られるからなのでした。
実際、美容体系はスキニージーンズも着こなせるし、お尻も小さくなったし、洋服のシルエットが綺麗です。けれど、男性に魅力的と思ってもらえるか？というと、女性らしい丸みというか柔らかさが残るのは適正体重あたりなので、そこはバランスを見極めたいですね。
また、病気になりにくかったり、妊娠しやすいなどやはり健康を意識するならば、適正体重が理想なのでしょう。
食事を見直すということ
４ヶ月という期間にわたり、しっかりと食生活を見つめ直すという習慣は、
・体を作るものを選択すること
・何を食べたら、肥満になるのか
・そのとき足りないものは、体が欲してくれる
といった気づきと学びをくれたので今後にも生かせると思います。
ただ、感覚的にわかっていたとしても、体系的に、栄養のこと・その数字をわかっておかないと、上限下限が曖昧です。
ということで、次のポストでは、栄養について少しまとめてみたいと思います。
